Preparazione fisica

I cammini di Santiago sono accessibili a tutti, non solo agli atleti. Anzi, più che la forza fisica è importante lo spirito, la motivazione con cui lo si intraprende. Tuttavia è un’esperienza importante, che richiede un minimo di preparazione organizzativa, mentale e fisica.
Occorre dunque allenare il fisico a:
– camminare per alcune ore senza risentire eccessivamente dello sforzo;
– tollerare bene le sollecitazioni prolungate alle caviglie e alle ginocchia;
– tollerare il peso dello zaino;
– verificare le attrezzature che si è scelto di adoperare (soprattutto calze e scarpe);
– scoprire i propri punti deboli.
La preparazione va iniziata almeno tre/quattro mesi prima della partenza, camminando il più frequentemente possibile (almeno due/tre volte la settimana). Inizialmente sono sufficienti camminate di 1 ora, a passo sostenuto ma senza esagerare; poi, gradatamente, bisogna allungare i tempi. È importante ascoltare i progressi indotti dall’allenamento alla muscolatura e ai piedi, verificare i tempi di recupero della fatica. È utile ogni tanto calcolare la media oraria che si realizza, imparando quindi a valutare le distanze percorse sul ritmo del proprio passo anziché sulle indicazioni contenute nelle cartine e nei cartelli stradali. Pian piano si arriverà a capire che non sono importanti le distanze ma il tempo che occorre per percorrerle.
Importante! Ci si deve allenare con le scarpe o i sandali che si ritiene di utilizzare sul cammino, sperimentando per tempo eventuali problemi.
Altrettanto importante è ascoltare le reazioni negative del corpo, cercarne di capirne le cause e porvi rimedio.   Possono essere problemi indotti da calzature inadatte, dallo zaino mal collocato, ma anche problemi posturali.   In questo caso chiedere aiuto a un fisiatra, a un chinesiologo, a un osteopata.

Problemi fisici sul cammino

Sono tre le più diffuse afflizioni fisiche sul cammino: le vesciche; le infiammazioni dei tendini; i dolori muscolari. Ecco cosa portare e che cosa fare in caso di piccoli malanni.

Vesciche: si producono a causa dello sfregamento fra pelle e calze. I fattori che ne favoriscono la comparsa sono la durezza della scarpa, la sudorazione eccessiva dei piedi, il peso eccessivo dello zaino, le calze non adatte.

Alcuni consigli per prevenire la formazione delle vesciche tutelando la salute dei piedi:

  • massaggiarli a lungo con creme apposite prima di partire e dopo la doccia: si consiglia principalmente il burro di karité (puro, non “creme al …”), estratto dai semi dell’omonimo albero. Oltre a ridurre sensibilmente l’attrito fra calza e pelle, ha la proprietà di proteggere, nutrire e rendere elastica l’epidermide. È facilmente reperibile nelle erboristerie.
  • durante il cammino lavarli quando possibile (almeno a metà giornata), farli asciugare bene, massaggiarli con burro di karité e cambiare le calze, badando che queste non facciano pieghe.
  • tenerli il più possibile all’aria.

Queste indicazioni si sommano ad altre indicazioni già date: scarpe comode e collaudate, calze idonee, peso non eccessivo, allenamento preventivo.   Quando però le vesciche si manifestano occorre agire con tempestività, evitando che si rompano: in quel caso attenzione perché la pelle è esposta a infezioni e a danneggiamenti.  La vescica va svuotata dal liquido: disinfettate (passandolo sopra una fiamma) un comune ago da cucito con inserito un filo di cotone; disinfettate la vescica e bucatela trapassandola con l’ago, in modo che il filo resti dentro la vescica avendo un foro d’entrata e uno d’uscita. Il sollievo sarà immediato; la vescica si sgonfia subito facendo fuoriuscire il liquido. Favorite la fuoruscita premendo delicatamente. Il filo drena il liquido, evitando che la vescica si rigonfi e lasciando che la pelle vecchia protegga la ferita.  Il filo, con la pelle vecchia, si staccherà da solo nel momento in cui sotto la ferita si sarà riformata la pelle nuova. Non staccate mai prima del tempo il filo e la pelle morta, e pulite la ferita dopo ogni tappa.

Sono molto diffusi fra i pellegrini i cerotti Compeed o simili. Il loro uso ideale è sulla pelle arrossata, che precede la formazione della vescica. Il Compeed crea una seconda pelle che protegge ed evita la degenerazione. Una volta formatasi la vescica però, non svolge più la sua funzione, può addirittura creare problemi se applicato malamente.

Infiammazioni tendinee: sono spesso la conseguenza di vesciche non curate bene che costringono a camminare in modo sbagliato, spostando gli equilibri del corpo. Spesso hanno relazione diretta con il peso eccessivo dello zaino.
Le tendiniti possono comunque venire, soprattutto nei primi giorni di cammino, se non si dosano in modo equilibrato le forze: conviene sempre pianificare inizialmente alcune tappe brevi, in modo che il corpo si abitui alla fatica.   E inoltre fare soste scaricando il peso, levandosi le scarpe.

Le infiammazioni vanno curate, prima che peggiorino, con applicazioni di ghiaccio (o acqua fredda, applicata con panni inzuppati), pomate e/o pastiglie antinfiammatorie e bende di cotone elastiche durante il cammino. Qualora il dolore persistesse o peggiorasse conviene consultare un medico che dirà, ci si può giurare, di riposare qualche giorno.   Vediamo di farlo anche se costa fatica, almeno uno o due gioni: insistere nel camminare può provocare guai fisici maggiori e costringere ad un rientro anticipato.
Camminando a lungo i muscoli del corpo tendono ad accorciarsi: fare stretching allunga la muscolatura dando immediato benessere e aiuta a prevenire il verificarsi di tendiniti. Queste operazioni di allungamento dovrebbero essere fatte spesso ma, quantomeno, a metà giornata e all’arrivo, quando la muscolatura è ancora calda
Altro rimedio è bagnare le gambe con acqua fredda tenendole un po’ in alto; anche un buon massaggio non guasta.

Dolori alle articolazioni (in particolare alle ginocchia, che sono sollecitate dal peso continuo del corpo e dello zaino): può servire un antinfiammatorio e, in alcuni casi, un antidolorifico. Se prevedete di soffrire di qualche dolore articolare premunitevi fin dai primi giorni con delle ginocchiere (o simili).

Non occorre portarsi una gran quantità di medicinali: non mancano le farmacie lungo il cammino (e l’aiuto provvidenziale di qualche altro pellegrino o di qualche abitante dei luoghi attraversati). Attenzione: medicinali per curare affezioni di lieve entità possono essere rilasciati direttamente dal farmacista. Per i farmaci specifici, soprattutto se importanti e se assunti con continuità, occorre conoscere il principio attivo, in quanto il nome commerciale quasi sempre è differente da quello italiano.

Contributi

ELOGIO DEI PIEDI, un bellissima poesia di Erri de Luca

Riccardo, pellegrino di Prato (3482906700 riccardo.baldinik@alice.it) mi ha mandato un contributo che nasce dalla sua personale esperienza